ヘルシー習慣のすすめ

シリコンバレー式 バターコーヒー

シリコンバレー式「自分を変える最強の食事」の書籍で紹介された朝に飲むバターコーヒー。中鎖脂肪酸油 (MCTオイル) やバターなどの良質な脂肪をブラックコーヒーに混ぜて飲むだけで「なぜ体質が改善」するのか順に説明します！

• ブラックコーヒー: カフェインによる基礎代謝の上昇、脂肪燃焼による腸内環境の改善
• MCTオイル: 脂肪を貯蔵する腸内細菌の働きを妨げる (ケトン体質を促進)
• グラスフェッドバター: 不飽和脂肪酸の一種である共役リノール酸が、脂肪の燃焼を促進し、蓄積を抑制

まとめると、バターコーヒーを空腹時に飲むことで、貯蔵しようとする腸内細菌の働きを妨げる (= 糖の代わりにケトン体に変換された中性脂肪を燃やす) ため、空腹感が起きにくい状態を維持でき、やせやすい体になるということです。

体内の糖は、体温調整や体を動かすために使われた後、肝臓で貯蔵されるが、24時間程度で使い尽くしてしまうので、その後は筋肉中のたんぱく質や脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸が消費される (中性脂肪のケトン体への変換)。この働きが起こるのが糖質制限で、ケトン体を利用したダイエットを「ケトジェニックダイエット」と呼ぶ。

参考 カンロ株式会社「糖と健康」https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=1975

コーヒーはストックしているので、オイルとバターをネットで検索。先輩購入者の口コミを参考にMCTオイルは「仙台勝山館ココイル」を購入しました。

MCTオイルは腹痛やお腹を下すなどの書き込みが気になりましたが、小さじ1杯からのスタートで問題なし

バターは、コーヒーの味がまろやかになるエシレ無塩バターが良かったのですが、値段と買いやすさから、最終的にウエストゴールド無塩バターに落ち着きました。バターは好みが分かれるので、いろいろ試してコーヒーにフィットするものを選ぶとよいでしょう。

ハーバード大学式 野菜スープ

野菜や果物に含まれる化学成分「ファイトケミカル」を手軽なスープで取り込むハーバード大学式野菜スープ。ハーバード式なのでさぞ難しいだろうと思いきや、キャベツ、玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんに水を加えて煮るだけで完成です。

このお手軽スープを飲むだけで、「なぜ健康的に痩せる」のか順に説明します！

• キャベツ: 100gに1.8gも含まれる豊富な食物繊維が腸内環境を整える
• 玉ねぎ: 硫化アリルが血行を促進。基礎代謝の機能を高め脂肪を燃焼
• かぼちゃ: β-カロテンが細胞を活性化し、がんや動脈硬化を予防
• にんじん: β-カロテンが免疫力を高め、アンチエイジング

まとめると、キャベツや玉ねぎのダイエット作用に、にんじんやかぼちゃの免疫効果が加わり、健康的に痩せられるということです。カットした4種類の野菜 (それぞれ100g) に水1Lを加えてコトコト弱火で20～30分煮込むだけなのでかんたんですね！

調味料を使わず野菜成分のみで作ることが基本ですが、慣れるまでは、カレー粉や少量の塩コショウもありです。

ファイトケミカルは野菜や果物に含まれる天然の機能性成分、抗酸化作用やデトックス作用、免疫を整える作用、がんや動脈硬化を予防する作用、ダイエット効果、アンチエイジング作用など色々な機能を持っています。

参考: 髙橋 弘 「ハーバード大学式 最強! 命の野菜スープ」

アジア式 白湯

水を沸騰させて50度ぐらいに冷ましたお湯をダイエットや健康に取り入れる人が増えています。

ただのお湯と侮るなかれ「白湯」は内臓を温めることで血流の流れを促進し、肌荒れや便秘改善のほか、基礎代謝アップによるダイエット効果があると言われています。

風邪やストレスによる体調変化を感じた際、中国では白湯を呑むことが文化として根付いていますが、日本では赤ちゃんや体の弱っている人がたまに飲むイメージですよね。

日本人は普段の生活でお湯はほとんど飲まない。なぜ日本人はお湯を飲まないかというと、まずそれは飲むものではないと思われている。お風呂に入るとき、お茶やコーヒーを入れるとき、またカップラーメンを食べるとき使うものであるから、いかにも一種の「道具」のイメージが強そうだ。

参考: 東京大学ホームページ 共同研究 「日本人の飲む水。なぜ日本人はお湯を飲まないか」
http://www.lap.c.u-tokyo.ac.jp/ja/zensho_program/tokyo/2013/261/

私も白湯を飲むなんて思ってもいなかったのですが、シリコンバレー式 バターコーヒー、ハーバード大学式 野菜スープを試す中で、朝食や間食以外に、野菜ジュースや炭酸飲料などのジュースをかなり飲んでいることに気づきました。

WHOのガイドラインによると、1日に飲めるジュースの量はコップ一杯程度。仕事合間の休憩や夕飯後の団らん時に「何を飲めばいい」のかと辿り着いた飲料が白湯なのです！

世界保健機関 (WHO) は4日、肥満や虫歯を予防するために、砂糖などの糖類を一日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべきだとする新指針を発表した。平均的な成人で25グラム (ティースプーン6杯分) 程度。

参考: 日本経済新聞「1日の糖類は小さじ6杯分まで」https://www.nikkei.com/article/DGXLASFK05H07_V00C15A3000000/

水は、代謝アップ、食欲の抑制、腸内環境改善など健康的なダイエットには欠かせません。1日の活動に必要な水分目安は、飲料水から約1.5L、食事から約1.1L。欧米では不足しがちなミネラルを硬水で補っていますので、白湯と合わせてコントレックスやエビアンなどミネラル豊富な硬水を日々の生活に取り入れてみてください。

ウォーターサーバーは、2022年モンドセレクションで優秀品質最高金賞、優秀品質金賞を受賞した「プレミアムウォーター 」をおすすめします！

おすすめの体重計

健康状態やダイエットの進捗確認に体重計は欠かせません。体の重さだけでなく、筋肉や脂肪、骨など体を構成する組織を計測できる体組成計がおすすめ。

オムロン社、タニタ社の体組成計であれば測定できる項目は整っているので、デザインや値段を比べながら、気に入った商品を探されるとよいでしょう。

私は、置き場所が省スペース、乗るだけで測定ができる「乗るピタ」を搭載したタニタのBC-768を購入。Bluetoothでスマホと接続すれば「ヘルスプラネット」アプリ経由で測定結果を自動で記録できますよ！

アプリでかんたん「ヘルスプラネット」

体組成計や活動量計、血圧計などの計測データを記録できる無料の健康管理アプリ「ヘルスプラネット」。

体重や体脂肪率、歩数などをグラフ化することで、効率の良いダイエットや健康習慣をサポート。測定したデータをアプリで確認できるので、ダイエットのモチベーションに繋がります！

「乗るピタ」を搭載したタニタのBC-768で記録したデータは、Bluetooth経由でアプリに自動で送られてグラフ表示されるため、日々の変化が一目で分かりますよ！

入力可能項目 (機器によって項目は異なります)

• 体組成: 体重、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、推定骨量、礎代謝量、体内年齢、体水分率
• 歩数 : 歩数、歩数消費カロリー、歩行時間
• 血圧: 最高血圧、最低血圧、脈拍

今話題の「腸活」とは

バランスが取れた食事や適度な運動で腸内環境を整える「腸活」。健康や美肌、ダイエットに効果を発揮するため、多くのメディアで紹介される大人気のテーマですよね。なるべくわかりやすく説明します！

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3つの菌が、約40兆から100兆個以上が生息していると言われています。

腸活とは、この善玉菌を2割から3割、悪玉菌を1割、日和見菌を6割から7割程度にバランスを保つ 「腸内フローラを整える」 ことを目指す活動のことです。

腸内フローラを整えるには、善玉菌を摂取するのが良いので、先ずは、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌を含んだ発酵食品（ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌、チーズなど）を習慣的に摂ることを意識しましょう！

手軽に乳酸菌がとれるチョコレート

お腹の調子を整える「整腸剤」には、様々な種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されているので、発酵食品を食べることと同様に、効果的に「腸内フローラ」を整えることができます。

参考: ビオフェルミン製薬「腸内フローラを整える方法！腸活！」https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/adjust/

発酵食品からダイレクトに善玉菌を増やすことに加えて、食物繊維やオリゴ糖など既に腸内にいる善玉菌のエサとなる食品を摂ることで善玉菌を活発化できます。特に、水溶性食物繊維を多く含む食品は、効果が高いようです。

基本的には生きた菌を口から取ったとしても、多くは胃酸で死んでしまい、腸内には定着せずに流れて便として排出される。一方、食物繊維やオリゴ糖は、小腸で吸収されず大腸まで届き、善玉菌のエサとなり分解されて短鎖脂肪酸になる。短鎖脂肪酸が腸内を弱酸性に保つことで、善玉菌が活発になるのである。

参考: 鳥取大学医学部付属病院 広報誌「知っておきたい正しい腸活」
https://www2.hosp.med.tottori-u.ac.jp/kanijiru/backnumber/vol7/special/30364.html#page-2

• 水溶性食物繊維を多く含む食品: 納豆、大根、カボチャ、海藻、きのこ、こんにゃく、ライ麦パン、玄米、柚子やキンカン、レモンなど柑橘類
• オリゴ糖を多く含む食品: 玉ねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガスなどの野菜類、てんさい糖、大豆、バナナ

「てんさい糖」には、ラフィノースやケストースといった、天然のオリゴ糖が含まれています。普段使用する砂糖を、てんさい糖に変えるのも善玉菌を効果的に増やす手段になります。楽天 「原料屋のラフィノースオリゴ糖」は、ヨーグルトに加えたり、お米をたくときに混ぜるなどシルバー世代、お子さん、妊婦に大人気の商品です。

つまり、効果的な腸活とは「発酵食品 X 食物繊維」の組み合わせを意識した食事をとることです。

• チーズのせライ麦パン、てんさい糖入りヨーグルト、バナナ
• 玄米ご飯、西京漬け、具だくさんけんちん汁、海藻サラダ

市販のヨーグルトは無糖を選んで、はちみつやてんさい糖で自然の甘さを足されるとよいでしょう。また、味噌汁は、食物繊維を含む野菜や海藻類が入ったものがおすすめで、販売実績5万セットを突破した「楽天 アマノフーズの味噌汁」は楽に作れておすすめです！

「腸内フローラ」を整えるには、短くても2週間程かかると言われています。先ずは2週間善玉菌を意識して摂取し、自分に合った菌かどうか確かめてみるとよいでしょう！

アダムスキー式 腸活メソッド

日本テレビの世界一受けたい授業でも紹介されたアダムスキー式腸活メソッド。毎日の食事で食べ物が消化されるスピードと、その組み合わせを正しく選ぶことで「腸を詰まらせない」理想的な腸の流れを意識する食事法です。

書籍「腸がすべて」で紹介されているポイントは、食べ物を「ファスト」「スロー」「ニュートラル」に分類すること、「ファスト」と「スロー」をそれぞれを分けて食べることです。

• ファスト (消化が早い食品): ヨーグルト、はちみつ、トマト、かぼちゃ、パプリカ、緑茶、唐辛子 (カレー粉やパプリカ由来のスパイスも含む)、果物 (ジュースなどの加工品を含む)
• ニュートラル (どちらでもない食品): 油、酢、にんにく、玉ねぎ、ナス、ワイン、ビール、コーヒー、紅茶、牛乳、砂糖、ビターチョコレート
• スロー (消化が遅い食品): にんにく、玉ねぎ、ナス、アボガドを除く野菜類、豆腐、納豆、米、パン、麺類、ピザ、いもなどの穀物類、肉、魚、チーズ、卵なのどの動物性・植物性たんぱく質、ナッツ、海藻

「ファスト」の食品は、胃から小腸までを約30分から2時間で消化されることに対して、「スロー」の食品は、約8時間から10時間程度かかってしまう。

つまり、スピードが異なる「ファスト」と「スロー」の食品を同時に食べると、消化に通常の3倍以上の時間 (約18時間から24時間) かかるため、腸を詰まらせると書かれています。

著書のアダムスキーさんは、「ファスト」を食べる時は「ファスト」のみか「ファスト」と「ニュートラル」、「スロー」を食べる時は「スロー」のみか「スロー」と「ニュートラル」を組み合わせて食べることを主張しています。

「ニュートラル」は、一緒に食べた食品の消化スピードを速める食品となります。

アダムスキー式腸活メソッド「食べ合わせ品目判定」

良い組み合わせ	悪い組み合わせ
ごはん納豆のせとナスの味噌汁: 「スロー」のお米 & 納豆と「スロー」のナス 焼き魚おろし添え: 「スロー」の焼き魚と「スロー」の大根おろし 海藻の和風サラダ: 「スロー」の海藻と「ニュートラル」のお酢 バナナヨーグルトスムージー: 「ファスト」のバナナと「ファスト」のヨーグルト	トマトソースパスタ: 「ファスト」のトマトと「スロー」のパスタ ピッツァマルゲリータ: 「ファスト」のトマトと「スロー」のチーズ カレーライス: 「ファスト」のカレー粉と「スロー」のお米、肉、野菜 塩レモン唐揚げ: 「ファスト」のレモンと「スロー」のとり唐揚げ

焼き魚には、レモンやかぼすもさっぱり合いますが、アダムスキー式腸活メソッドでは「大根おろし」一択。生野菜のサラダには、アマニ油や仙台勝山館ココイルなど高品質のオイルをかけて、腸の汚れを排出するものおすすめです！

書籍では「スロー」の食事を楽しんだ後、フルーツのデザートなど「ファスト」を摂るときは、4時間程度空けるのが良いとされています。腸が空っぽのまま何もせずに休む時間をつくることも大切なので、食後は「ニュートラル」のビターチョコレートとコーヒーあたりがよいかもしれませんね！